在以瘦为美的时代，减肥成了一项长期重要任务。很多人认为，想减肥就得管住嘴，那么靠节食就能变瘦吗？凭着意志力就能甩肉吗？瘦就代表健康吗？

《为什么节食会让我们变胖》（Why Diets Make Us Fat）这本书为你破解这些减肥和节食上的常见误区，从科学的角度分析为什么有些所谓的节食方法没有效果，以及如何正确减重，过上更健康的生活。

1.为什么减肥之后会反弹？因为大脑以为你饿肚子了

假如一个体重50公斤的女生减掉15公斤，大多数人都会说，“哎呦，太瘦了，再这样下去肯定会营养不良的！”但如果一个体重100公斤的女生减掉15公斤，许多人就会恭喜她甩肉成功。

你看吧，我们的社会对瘦子跟胖子就是这么区别对待的。不过我们的大脑就公平得多了，一视同仁，不管你原来是胖是瘦，一下子减掉这么多体重，身体就会认为你在饿肚子。这是怎么回事呢？

从生物学角度来看，人体经过上万年的演化，已经形成了很严格的体重调节机制，正常情况下，体重上下浮动不会超过几公斤。在这个范围内，想通过改变饮食和运动来减肥是比较容易的。不过，体重的浮动范围也会改变，而且范围增大要比缩小容易得多。有时候我们看一些女明星，身体跟吹气球似的忽胖忽瘦，就是体重浮动范围比较大。

所以说，减肥是可以，但是体重一旦掉出了允许的浮动范围，瘦得太厉害了，你的身体就会想尽办法把体重再拉回去。怎么会这样呢？因为我们的大脑里有一个非常高效的能量平衡系统，它会让身体卡路里的摄入和消耗基本保持一致，从而把体重控制在稳定范围内。那么问题来了，既然我们每个人的身体自带这个平衡系统，不应该是咱们怎么吃都不长胖么？那为啥有些漂亮姑娘会从高中时候的80斤，一路飙升到大学的110斤呢？

千万别怪你身体里的平衡系统不靠谱，说到底还是这个能量平衡系统很容易被身体的奖赏系统干扰。当你做出一些有利于生存的行为，例如吃一个大大的牛肉汉堡，身体就会给大脑发送多巴胺，这种神经递质会带来愉悦感，让你感觉良好。

对于我们的狩猎采集祖先来说，这个奖赏系统非常有好处。如果有人发现一大片蜂巢或者打到了一个大野猪，身体的奖赏系统就会驱使人猛吃，这不难理解，因为那时候的食物来源不稳定，饥一顿饱一顿是常有的事，吃完这一顿下一顿不知道什么时候才能吃上，所以有东西就要尽量多吃。也就是说，在过去人类没有解决温饱问题的年代，身体的奖赏制度是大有好处的，只是情况到了现代就变了。

在今天，这个系统对我们来说弊大于利。你看，吃饱喝足在地球的绝大多数地方，都不算是一个问题了吧，特别是城市里，各种高脂肪、高糖分的食物随处可见，什么薯条、披萨、汉堡、炸鸡等等，如果你不用心控制，很容易就吃多了。身体的奖赏系统就形成了一个循环，越吃就越开心，越开心就越想吃。这会带来什么后果呢？吃东西不节制，更糟糕的是，可能还会对食物上瘾。为什么有些人就是越爱甜食越胖，越胖越爱吃甜食，就是这个道理。

2.靠意志力就能吃得健康？你想多了

面对各种美食，可能有人觉得，只要我意志力够强大，就能控制住身体的奖赏系统不受诱惑。是的，很多人都认为，节食一定要有铁打的意志，不过我要告诉你，现实并非如此。

对于短期和中期的目标来说，意志力还挺有用，但是对长期目标就没多大效果了。那什么算短期目标呢？可以是几小时、几天或者几个月，涉及的任务可能是做一道复杂的菜或者完成一项工作。

而长期目标可能长达几年时间，期间会有不断重复的行为。大家都知道，节食减肥打的是持久战，可是随着时间过去，人的意志力都会慢慢消磨掉，总有一天会坚持不下去。

说白了，意志力就像一种有限的资源，需要用到意志力的地方又很多，根本不够分。再一个，要是一下把意志力用光了，还需要时间充电才能恢复。比如说，你下定决心把自己拖到健身房锻炼，这就用掉了一部分意志力，等你回到家之后，看着冰箱里剩下的巧克力蛋糕直流口水，抵抗诱惑的意志力就没那么强了。结果辛辛苦苦去锻炼，一吃就回到解放前。

对于不同的活动，意志力的效果也不一样。不少研究都发现，意志力在吃这件事上最不管用。相反，意志力对于调节自动行为却很有效，换句话说就是养成习惯。实际上，培养好的饮食习惯比你用什么节食法都管用，这个我后面再跟大家详细说。

3.体重歧视和不真实的身体形象会带来严重的健康后果

不知道你有没有被人议论过体重。我有一次穿了一条新裙子，我妈站一旁瞅了瞅，幽幽地说了一句，“要是瘦点穿就更好看了”，真是亲妈啊。不过，我后来听闺蜜讲她的亲身经历，那才厉害了！春节在家吃饭，她吃了一碗又去盛，突然她妈唰地冲过来，一把按住饭勺：“你不要再吃了！看看你都胖的！婚纱都穿不进去了！”唉……不过说真的，如果有人旁敲侧击地说你该减肥了，这实际上是体重歧视的表现，也叫做肥胖羞辱。

但是呢，肥胖羞辱可不是什么好事儿，不仅不会鼓励人们减肥，更多时候反而会让人长得更胖，继续不健康的饮食习惯。这是为什么呢？你想啊，被别人说胖，心里肯定不痛快，搞不好还郁闷窝火沮丧。科学家发现，情绪不好的人更有可能暴饮暴食，也更不爱运动。破罐子破摔，胖就胖吧。所以，千万别以为你提醒亲友“你太胖了”是为了他好。

面对肥胖羞辱，儿童和青少年尤其容易受影响。有一项调查跟踪了2500名美国女生，结果发现，如果体重被人指指点点过，她们在接下来的5年时间里长胖的几率会翻一倍。

人胖被人嫌弃还不止，媒体上到处都是细腰长腿的美女，还有六块腹肌的帅哥，这种不真实的身体形象还会带来严重的心理健康问题。就拿斐济来说，也就是南太平洋上的一个岛国，上世纪70年代，斐济基本没有女性患有饮食功能失调，那时候，人们认为丰满的女人更好看。到了1995年，斐济有了卫星电视，这里的人开始慢慢接触到了外国的广告和电视节目。这时候，一些研究人员觉得，西方的审美标准会给斐济的年轻女性造成影响。于是在1995年，他们在楠德龙省找来了一组17岁的女孩子，在1998年，他们又研究了另一组17岁的女孩子。

结果发现，时隔三年，这两组女生的平均体重基本没变化，然而她们对食物和身体的看法发生了巨大的改变。在短短3年时间里，患有饮食功能失调，比如厌食症或者暴食症的女生，从原来的13%猛增到了29%。现代西方文化中的以瘦为美的思想也压倒了传统的身体形象，有74%的斐济女孩觉得自己太胖了。

4.长胖很大程度上受遗传影响

大家都知道，长胖容易减肥难，可这到底是怎么回事呢？要怪就怪人类几十万年前的老祖先吧。早期的人类演化出了挨饿的身体机能，所以我们的身体更善于储存脂肪，而不是减肥。

在人体20万年左右的演化历程中，也就最近这一百多年，大多数人才开始不愁吃喝。在那之前，人类主要靠狩猎采集为生，既要找食物，又要打野兽，很少有机会能吃上饱饭。既然随时都有可能挨饿，就意味着越能维持体重的人才越有可能活下来，于是在自然选择的作用下，能维持体重的基因被保留，而有利于减肥的基因被慢慢淘汰。

除了人类共有的演化原因之外，每个人不同的基因组成也是决定体重的重要因素。上学那会儿，同学里总有人怎么吃都不长肉，有的人喝白开水都能胖。别说是不同人了，就连亲兄弟姐妹之间基因表达的微小差异，都会导致长胖的程度大不相同。

举个例子，加拿大拉瓦大学遗传学家克劳德·布沙尔和安杰洛·特伦布莱进行了一项研究，让同卵双胞胎和异卵双胞胎每天多摄入1000卡路里，持续3个月。结果呢？异卵双胞胎体重增加程度不一样，差异从4公斤到13公斤不等，而同卵双胞胎呢，增加的体重一模一样。

同卵双胞胎长胖都步调一致，那么减肥呢？在另一项实验中，研究人员让同卵双胞胎每天多消耗1000卡路里，持续3个月。让人惊讶的是，双胞胎减肥的程度比增肥更一致，再一次体现出遗传对体重的强大控制力。

所以说，如果你想知道自己容不容易长胖，可以花钱去做基因测试，或者更简单，明年春节家人团聚的时候，看看七大姑八大姨的身材，那很可能就是你未来的发展方向。

5.把注意力放在食物上，会让你吃得更少享受更多

听到这儿大家应该知道，原来天生注定减肥不容易，那总有办法吧？其实啊，想要吃得健康，什么减肥大师、健康达人推荐的办法都不好使，最好的办法就是听从自己的内心。

不知道大家有没有听说过“正念”这个词儿，什么意思呢？简单来说就是关注当下。应用在吃东西这件事上，正念意味着要充分认识到你吃什么，怎么吃，换句话说就是“用心吃”。正念饮食不依赖外部刺激，比如路过便利店，不是因为闻到鱼蛋的香味就忍不住去吃一碗，而是倾听身体内部的饥饿信号，帮助自己适当地进食。

可以选择的食物那么多，怎么知道该吃什么呢？还记得我们之前提到过的能量平衡系统吗？这时候就要靠它的信号了。要知道，这个身体系统自从有人类以来就已经存在，我们可以对它百分之百信任，而且比什么阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法都要靠谱。

那么具体怎么才能做到用心吃呢？下面我就来给大家介绍几个小技巧，帮你更健康有效地减肥。

首先，不要太饿。假如你把自己饿得头晕眼花才吃饭，往往会吃得更快更多，哪还顾得上身体发出的饱足信号呢？往往你会情不自禁地先吃爽了再说。长此以往，裤腰带只会越来越紧。

第二，细嚼慢咽。集中精力品尝嘴里的食物，而不是吃着碗里的看着锅里的，想着下一口要吃什么。咀嚼的时候还可以把手里的餐具暂时放下，放慢吃东西的速度。

最后，一心一意。吃饭的时候不要看剧、聊天、玩手机，把全部注意力放在你面前的食物上，用心去享受。

编辑|凉山

排版|凉山

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