俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成为了奢望。

根据美国国家健康和营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）的数据，每日按照早、中、晚饭三餐规律进食的成年男性和女性比例仅为59%和63%。而在男性中，不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、22%和8%；女性中该比例为19%、21%和7%。由此见得，不规律饮食似乎成为当代人的“新常态”。

事实上，当前的饮食指南更多地关注饮食摄入量与膳食模式，却鲜有关注“就餐频率、是否吃够三餐、用餐间隔时间”。那么，这些进食因素是否会影响人体健康呢？

回答是肯定的，不好好吃三餐也“折寿”！近日，来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究，调查了超2.4万的参与者发现：

与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6-5.5小时的相比，时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%！因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要，记得要好好照顾自己哟～

https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119

研究者从1999-2014年NHANES中收集到24,011名参与者，并记录了他们的用餐频率和间隔、死亡情况以及基础信息。在全部的185,398人年期间有4,175名参与者死亡，其中878例为心血管疾病死亡。

调查数据显示，有一大半（56.7%）的参与者每日规律三餐，另有30.9%的吃<3顿/天，12.3%的吃≥4顿/天。

与每天规律三餐的相比，吃<3顿/天的参与者往往更年轻、多为男性、受教育程度低、有着更低的家庭收入，且多吸烟酗酒。但这些人在基线时，几乎没有糖尿病和癌症。

参与者的基础信息情况

经过多变量调整后的关联性分析显示，与每天吃三餐的相比，只吃一顿饭和两顿饭的参与者的全因死亡率分别升高30%和7%，由心血管疾病所致的死亡率分别升高83%和10%。不过，每天吃三餐以上并不会显著改变全因和心血管疾病死亡率（p>0.05）。

因此，保证一日三餐真的很重要，少吃一顿都会增加死亡风险！研究者强调，跳过一些餐次意味着摄入能量负荷更大的食物，反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担，导致新陈代谢的恶化。

每日就餐次数与全因、心血管疾病死亡率之间的关联

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

完全调整模型的结果显示，不吃早餐与心血管疾病死亡率增加相关，而跳过中餐或晚餐则与更高的全因死亡风险有关。

具体来说，与吃早餐的相比，不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%；而在不吃午餐和晚餐的情况下，参与者的全因死亡风险分别升高12%和16%（p<0.05）。

由此可见，不吃早餐简直是“心血管杀手”！事实上，不吃饭，尤其是不吃早餐，或会导致食欲变化和饱腹感下降，进而引发暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。三餐少任何一顿都会折寿，所以要想长寿先吃好三餐！

跳过特定餐点与死亡率之间的关联

不仅如此，除了“吃够三餐”之外，餐与餐之间的间隔时间也很重要。即使同样是每天吃3餐，与两餐之间的间隔时间在4.6-5.5小时的参与者相比，两餐平均间隔时间更短（≤4.5小时）也会增加全因死亡率！与前者相比，后者与全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%有关。不过，如果拉长两餐之间的间隔时间，比如超过5.5小时，则不会损害健康。

以早八晚五的打工人为例，如果每天早晨在7点半左右吃早餐，中餐最好在12点之后吃，而晚餐在下班之后赶回家吃是正正好的。

膳食间隔时间与死亡率之间的关联

综上，这项具有代表性的大型前瞻性研究显示，与规律一日三餐的相比，每天仅吃一顿，全因死亡风险和心血管疾病死亡率分别升高30%和83%，不过每日吃四顿或以上则不会有影响。不过值得注意的是，餐与餐之间间隔的时间最好在4.6小时及以上，不然也会影响餐后血糖和胰岛素浓度，进而损害心脏代谢。

规律吃好一日三餐，细水长流地续命吧！事实上，拥有规律生活的人会有更多健康的生活习惯，而这种正向的相互作用也如滚雪球一般，推动着人们成为更好的自己。

参考资料：

[1] Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.