不知道从什么时候开始，“内耗”成了社交平台上的高频词汇。

人们不断地拷问着自己，“为什么要上班”“结婚有意义吗”“小镇青年还有必要努力吗”“不想工作又躺不平该如何是好”.......

什么是“精神内耗”

“精神内耗”又叫心理内耗，是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态。内耗的长期存在就会让人感到疲惫，这并非身体劳累导致，而是心理方面损耗导致的一种状态。这种心理疲惫，是一场自己跟自己的斗争，把精力都花在“对付自己”上，故心理学上称为“内耗”。

“精神内耗”就像一个黑洞，它会吸走你的能量，让你失去理智思考和行动的力量，陷入神经症的沼泽无法自拔。

精神内耗的表现

“精神内耗”最典型的表现就是神经症和神经衰弱，主要是焦虑、强迫或者抑郁的心理状态。焦虑是一种指向未来的持续非理性担忧，而抑郁是一种过往负性经历引发的动力缺失与无意义感。“精神内耗”不能简单地跟抑郁、焦虑画等号，但可以说如果一个人长期处于“精神内耗”状态，没有及时觉察并采取有效的应对方法，就很可能导致抑郁、焦虑等心理障碍。

1、心理疲惫

因精神内耗会不停消耗心理资源，当资源消耗过多，会使人处于心理疲惫状态。

2、过度担忧、犹豫不决

精神内耗者往往会事情开始时过度担忧结果的好坏，在心理进行反复拉扯，并且会因为过度瞻前顾后而导致对一件事无法做决断。

3、追求完美

常对所做之事力求完美，但有时会因想法过于理想化而无法实现，进而出现苦恼、郁闷。

4、抑郁、焦虑

在日常中经常会感到焦虑不安，或者对大部分事物无法提起兴趣，即使没有进行任何脑力及体力活动，也会感到疲乏。

5、睡眠质量差

由于思虑过多，经常会导致失眠，进而引起睡眠不足、头晕等症状。

6、精神敏感、不自信

精神内耗者往往十分在意其他人对自己的看法，即使是他人不经意的表情、语气变化，也会使其苦恼不已。并且自信心缺乏，不能接纳自身的缺点，常常自我怀疑。

7、迷茫

精神内耗者常对未来感到迷茫，人生没有确切的方向，也经常因此烦恼。即使暂时找到明确的方向，也会因思虑过多而长久不能真正付诸行动。

为什么青少年更容易“精神内耗”？

1、青春期自我意识高涨

步入青春期之后，由于青少年自我意识的高涨，其内在世界也开始丰富起来，容易产生自我冲突和矛盾心理。许多青少年对周围的一切事情都非常敏感，对师长的言论有自己的判断，对各类社会现象有自己的思考。但这也带来了新问题：他们的一些想法未必符合自身发展实际，甚至未必符合公序良俗。来自现实的打击会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。

2、未能实现课题分离

个体心理学家阿德勒在其著作 《自卑与超越》中写道：“内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向，常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。而自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，这就是课题分离。

如果一些孩子为了达到父母的期待，放弃自己喜欢的事情，在这个过程中感到痛苦、挣扎，长此以往就会被自己的负面情绪所消耗，没有多余能量做好其他事情。又如过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。

3、追求完美的“我”

在弗洛伊德人格结构理论中，“超我”不仅包含道德良心部分，还包括自我理想，即自我渴望达到的成就目标。目标的过于理想化，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。

处于教育内卷的时代，青少年不但承担着沉重的学习压力，还肩负着父母的高期待，但因为自身兴趣、能力的不匹配，他们或许始终无法满足家长的预期，不少孩子会因此被“无用感”包围，他们一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。旁人可以用100%的专注力完成一件事，而他 们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。

4、消极的反刍思维

反刍思维是一种消极的反应风格，表现为对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分 关注，一边反复思考过往的问题，一边又缺乏解决问题的动力，属于精神内耗在潜意识里的深层体现。一些青少年往往由种种原因诱发消极的反刍思维，在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如：奋进努力后考试失败的经历，人际关系的不和谐，被父母忽视、不认可等。

为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。消极反刍思维无疑是青少年成长路上的绊脚石，让不少孩子沉湎于过去的痛苦，没有勇气面对现实挑战。

如何避免“精神内耗”？

1、关注当下，把握现在

将注意力集中于当下自己可以把控的事情。过去与未来，既不能改变也无法掌握，我们可以把握的只有当下。越能把关注放在眼前的事与人，对生活的掌控感也会越高。

2、自我接纳，积极看待

生活总是 会有“意料之外”“不如意”“悔不该当初”等，越是排斥、抵触，越难以真正摆脱负面事件的影响。试着去接受生活中会出现的负面事件，接纳自己的不足、不擅长。自我接纳可以帮助自己更好地放下心理上的纠结、执着，减少精神消耗，从而坚定地走好现在的路。

3、锻炼心理弹性，提升心理能量

心理弹性是面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程。遇到同样的危机事件，有的人会萎靡不振，而有的人则能够积极解决问题，这是由是否具备高心理弹性带来的差别。个体在压力情境中不仅表现出消极情绪变化，也会产生积极情绪反应，后者可通过调用个人资源快速适应情境，使人们在面临压力时能够不被压倒，而能够像弹簧一样，承受压力，并从压力中恢复。

早在1996年，国外研究者就曾提出心理弹性策略训练计划：为学生提供机会去参与有意义的活动，建立并且保持对学生的高期望，创立一个互相关爱与支持的学校氛围，增强学生亲社会的倾向，制定明确且一致的行为规范，传授给学生社会和生活技能。这一研究结果至今仍可为教育者提供借鉴，从不同角度助力青少年提升心理弹性。

4、拥有“优势视角”，培养“成长型思维”

优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。要看到自己的优势，把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的资源上，不要总去想“我很自卑、我不如别人”，要不断树立自己的自信。成长型思维是指接受自己现在的不完美，甚至接受自己是一个“内耗”严重的人，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，就会变成一个低“内耗”、自信满满的人。要克服完美主义倾向，大胆承认自己的不足，面对现实，看到自己未来发展的积极面。

5、通过心理技术缓解不良情绪

学会运用正念冥想，正念是一种自我调节的精神训练方法，在这种训练中，强调有意识地觉察、将注意力集中于当下，对当下的一切观念都不做评判，只是单纯地觉察它、注意它。研究表明，正念是一种有效的心理疗法，能够使个体缓解生活焦虑，学会自我接受。

因此，陷入“精神内耗”的个体可以通过相关正念冥想课程，帮助自己关注自身，避免极端行为，达到一种平衡状态，从而走出内耗。

同时还可利用美国心理学家埃利斯提出的“情绪ABC理论”：事件A是引起情绪C的间接原因，而导致C的直接原因是个体对事件A的认知和评价产生的信念B。所以情绪问题的直接根源还是我们自己，要及时改变和调整我们的认知和态度，同样的一件事，不同的认知和态度会带来不同的情绪和结果。

减少精神内耗，接纳生活、接纳真实的自我，是一场自己和自己的战斗。当你克服了内心的障碍，你会见到别样的风景，领略到不一样的人生。