碳水化合物是人类的主要能量来源之一，它们在我们的日常饮食中起着重要的作用。对于碳水化合物的摄入量，减肥的人一般选择低碳水饮食，因为过量的碳水化合物摄入可能导致体重增加。近年来，低碳水饮食爆红网络，尤其受到减肥人士的追捧，一度成为减肥界的饮食巅峰。

然而，碳水饮食和健康的关系究竟是怎样呢？

近日，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一篇题为" Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes：prospective cohort study "的研究论文。

该研究显示，优质碳水化合物可减少中年体重增加，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜中纤维和碳水化合物，是中年人控制体重的最佳食谱，它们被认为是优质碳水化合物。

研究人员表示，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，糖含量低，但富含维生素和矿物质，被认为是优质碳水化合物。然而，精制谷物、含糖饮料或淀粉类蔬菜被认为是低质量碳水化合物。

在这项研究中，研究人员分析了美国三项大型研究：护士健康研究（NHS）、NHS II和健康专业人员随访研究（HPFS），共纳入136432名参与者的健康数据，年龄在65岁或以下，基线时无糖尿病、癌症、心血管疾病等，每2-4年通过一次调研问卷收集了参与者的生活方式和其他健康相关因素，分析了碳水化合物摄入量变化与体重变化之间的关联。

总的来讲，参与者的体重平均每四年增加1.5公斤，24年来平均增加8.8公斤。

研究发现，最容易导致血糖水平升高的食物种类，与体重增加呈正相关。

具体来说，每天增加100克淀粉或糖，四年内体重增加分别增加1.5公斤和0.9公斤，相反，每天增加10克纤维，体重增加减少0.8公斤。

对于全谷物的碳水化合，每天每增加100克，体重增加减少0.4公斤；对于水果，每天每增加100克，体重增加减少1.6公斤；对于非淀粉类蔬菜，如西兰花、胡萝卜和菠菜等，每天每增加100克，体重增加减少3公斤。

相比之下，对于精制谷物，每天每增加100克，体重增加0.8公斤；对于淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米和土豆等，每天每增加100克，体重增加2.6公斤。

进一步分析发现，如果用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜代替精制谷物、淀粉类蔬菜和含糖饮料，可以减少体重增加。

此外，在超重或肥胖的参与者中，这一关联更强。

研究人员表示，碳水并不可怕，碳水的质量和来源至关重要，从低质量碳水转向高质量碳水可能有助于控制体重，甚至有助于降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

碳水摄入多少，最有利于寿命延长？

2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在营养学领域国际著名期刊" Nutrients "上发表了一篇题为" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 "的研究论文。

研究显示，碳水化合物摄入量会影响Klotho水平，当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，Klotho水平最高，最有利于寿命延长。

如果碳水摄入太少，会付出什么代价？

此前，英国伍斯特大学的研究人员在" Nutrition and Health "期刊上发表了一篇题为" Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone：Systematic review and meta-analysis "的研究论文。

研究表明，低碳水（≤35）、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。此外，还会增加皮质醇水平，高水平的皮质醇会抑制免疫系统，使人们容易受到病毒和细菌感染。

论文链接：

https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073939

https://doi.org/10.3390/nu15183956

DOI:10.1177/02601060221083079